Chau estrés: 3 técnicas de relajación para combatirlo

Cómo practicarlos, en qué momento y cuáles son sus beneficios: una guía para mejorar nuestro bienestar psicológico.

Gisela Carpineta

Miércoles 17 de Febrero

Periodista especializada en LifeStyle y Gastronomía. Escribe en diferentes medios gráficos y digitales. #Foodie. En redes: @gcarpineta

La realidad es que nuestro día a día nos hace cargar con un exceso de responsabilidades, de sensación de ansiedad y, a largo plazo, de estrés. Para revertir esto, todas sabemos la importancia de relajarnos, de buscar el equilibrio para lograr el tan famoso “Mente sana, cuerpo sano”… Pero, ¡qué difícil se nos hace a veces, ¿no?!

Para que podamos mejorar nuestro bienestar psicológico, o ir hacia ese camino, es útil conocer algunas técnicas de relajación como las que te vamos a compartir en esta nota. Lo primero que debemos tener en cuenta es que sólo necesitamos tiempo y un esfuerzo mínimo: son técnicas que podés practicar todos los días, de manera progresiva, para así lograr que a largo plazo formen parte de tu rutina.

Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son dos: justo después de despertarte o antes de irte a dormir. Recordá que es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados, y deberías llevar ropa cómoda mientras seguís estos pasos.

Los beneficios de los ejercicios de relajación:
Esto va a depender en gran parte del tipo de ejercicios que utilicemos, sin embargo, en términos generales, los beneficios que obtendremos al poner técnicas de relajación en nuestras vidas son los siguientes:

  • Nos llevan a una sensación de bienestar.
  • Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.
  • Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre.
  • Nos ayudan a conciliar el sueño.
  • Reducen la tensión muscular.
  • Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.
  • Reducen la tensión arterial.
  • Hacen que mejore nuestra autoestima.

¿Cuándo debemos utilizarlas?
Estas técnicas para combatir el estrés pueden ser usadas hasta cuando no notamos que estamos estresadas, ya que los podemos sumar en nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la aparición de problemas de ansiedad. Además de, obviamente, sentirnos mejor y más descansados.

Algunos ejemplos para entender cuándo conviene utilizar técnicas de relajación:

  • Desde hace varios días notamos una ansiedad que nos da problemas.
  • Cuando pasamos por una etapa de duelo o pérdida.
  • Al experimentar estrés laboral o el famoso “Síndrome Burnout” (síndrome del trabajador quemado)
  • Cuando el estrés hace que emprendamos conductas obsesivas como mordernos las uñas.
  • Cuando somos parte de un mal clima familiar o tenemos problemas en la relación de pareja.
  • Cuando la cantidad de tareas y responsabilidades nos desborda.

#1. Respiración con el diafragma
A veces, el simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hace que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que hará que la ansiedad disminuya de manera significativa. Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse. La clave es hacer que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Para hacerlo, acostate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. Poné la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirigí tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan. Durante un mínimo de 3 minutos, tenés que guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhalá profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantené el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhalá por la boca durante otros 5 segundos.

#2. Meditación
Hay muchas formas de realizar meditación, pero acá te compartimos una variante muy fácil de realizar. Para esta técnica de relajación vas a tener que sentarte en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos que explicamos en el ejercicio anterior. Mientras dirigís la atención hacia la respiración, tenés que repetir mentalmente una frase como “me relajo”, “me calmo” o alguna otra que te genere dejar la ansiedad atrás. Podés recitar esta frase al final de cada exhalación.

#3. Imaginación guiada
A diferencia del ejercicio anterior, en este caso tu atención se va a dirigir hacia un escenario que transmita paz y calma. Podés poner música relajante de fondo o, por ejemplo, utilizar grabaciones con sonido de lluvia, de olas o de aves.

Con los ojos cerrados, imaginá un entorno natural que te ayude a estar relajada, como un jardín lleno de flores. Recorré el entorno imaginado y exploralo con todos tus sentidos. La idea es que te pierdas en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etcétera. Después de unos minutos, hacé que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abrí los ojos y da por finalizado el ejercicio.

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