Claves de la transición hacia una dieta basada en vegetales

Tamara Kohen

Viernes 02 de Octubre

Redactora y actriz. Me encanta escribir sobre medicina y cosmética natural, alimentación consciente, cristales, rituales y plantas. Investigo, estudio, pruebo y comparto. En redes soy @tamarakohen

Los modelos de alimentación principalmente basados en el consumo de productos de origen vegetal suman cada día más adeptos. Si sos una de ellas o este tipo de dietas te generan inquietud, esta guía que preparamos de la mano de la Licenciada en Nutrición, Agustina Czaban, incluye todo lo que tenés que saber al momento de encarar el cambio.

Claves

1. Consulta y supervisión profesional. Las dietas vegetarianas y veganas planificadas de manera correcta, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. En este sentido, es fundamental asesorarse con un profesional para poder recibir una educación alimentaria nutricional adecuada, de manera de no descuidar el aporte de ningún macro y micronutrientes.

2. Modelos de alimentación. A nivel general una dieta basada en plantas deberá incluir el aporte de variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Sin embargo, hay diversas opciones a la hora de determinar la alimentación.

  • Vegetariana u Ovolactovegetariana: es una dieta basada en vegetales, huevos y lácteos. En el caso de eliminar los lácteos se denomina Ovovegetariana; y en el caso de eliminar los huevos, Lactovegetariana.
  • Vegana: únicamente se consumen alimentos de origen vegetal, excluyendo todo tipo de carnes, lácteos, huevos, miel y gelatina.
  • Flexitariana o Plant Based: es uno de los fenómenos que más auge está cobrando en el mundo de la nutrición y la alimentación consciente. Se basa mayoritariamente en el consumo de productos vegetales (frutas, verduras, granos enteros, frutos secos, semillas y legumbres) con la incorporación de pequeñas cantidades de productos de origen animal.

3. Beneficios. De acuerdo con la OMS,  a mayor consumo de productos de origen animal, mayor es el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Llevar una dieta basada en vegetales tiene un impacto muy positivo para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer.  Por otro lado, en estos modelos de alimentación son mucho más respetuosas con el medio ambiente, ya que lo costes ambientales asociados con la producción de carnes, lácteos, huevos no están implicados.

4. AliadosLa vitamina B-12 no es un componente de los alimentos vegetales ya que se encuentra en alimentos de origen animal. Si bien en la alimentación vegetariana se consumen lacteos y huevo es una recomendación que toda persona que desea llevar una alimentación vegetariana o vegana se suplemente con vitamina b12.
Es importante destacar que no hay que esperar a que el nivel de vitamina b12 en sangre se encuentre en déficit para comenzar a suplementar. La dosis de suplementación varían según la edad y el estado de reserva de dicha vitamina por lo que siempre se deberá acudir a un lic. en nutrición, médico/a para valorar la dosis y frecuencia de toma del suplemento. Dentro de los suplementos de vitamina b12 no testeados en animales encontramos a : Saturn y Jarrow, Health Aid,
Polper, Tanvimil, Nature`s bounty , My kind (garden of life)

5. Lo que no puede faltar en tu lista de mercado

  • Tofu
  • Hummus de garbanzos
  • Lentejas turcas
  • Porotos aduki
  • Brocoli
  • Kale
  • Quinoa
  • Mijo
  • Limon
  • Naranja
  • Datiles
  • Almendras
  • Manteca de mani
  • Tahine
  • aceite de oliva
  • semillas de chia
  • semillas de lino
  • Chocolate 70%

Más allá de los ingredientes y alimentos que elijas, lo más importante es que tu dieta habitual incluya alimentos  frescos y de estación, por sobre opciones congeladas, precocinados e industrializadas.

Recetas fáciles para comenzar

PALTAS AL HORNO

  1. Partir 1 palta al medio y quitarle el carozo.
  2. Cortar 1 tomate bien chiquito y colocarlo en el hueco de la palta.
  3. Aderezar con aceite de oliva, semillas de sesamo y pimienta.
  4. Hornear 15 minutos, retirar y agregar jugo de limón por encima para resaltar sabor.

ENSALADA SACIADORA

  • Lechuga mantecosa
  • Tomate
  • Arroz
  • Porotos
  • Remolacha
  • Semillas de girasol
  • Almendras

NUTELLA CASERO

¿Qué necesitás?

  • 2 tazas de avellanas
  • 1/2 taza de sirope o miel
  • 3 cucharadas de cacao puro
  1. Hornear las avellanas por 10 minutos, retirarlas y dejar que se enfríen.
  2. Triturarlas en procesadora.
  3. Agregar el sirope y el cacao, batir nuevamente. Agregar media taza de agua, batir.

 

Mini bio

Agustina Czaban es Nutricionista en Hospital Italiano de Buenos Aires y La Casita, Centro de prevención y tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria. Además es ex residente y jefa de residentes del servicio de nutrición del hospital Prof. Dr. R. Carrillo.  A través de su cuenta de IG @ellunesarranco, genero un espacio de intercambio y reflexión. Para más info podés escribirle a Lic.agustinaczaban@gmail.com

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