Fitness en casa: rutina de HIIT y consejos para ¡cumplirla de verdad!

Diferentes expertos nos cuentan porqué el HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) es una buena opción para las que tienen poco tiempo libre en el día. Cómo practicarlo correctamente y, sobre todo, no abandonar.

Gisela Carpineta

Jueves 14 de Mayo

Periodista especializada en LifeStyle y Gastronomía. Escribe en diferentes medios gráficos y digitales. #Foodie. En redes: @gcarpineta

Para llevar una vida saludable la OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa. Pero, ¿es posible lograrlo sin salir de nuestras casas? ¿Cómo podemos hacer?

Durante esta cuarentena es normal que las personas que ya entrenan regularmente se desmotiven: básicamente, porque no pueden llevar a cabo la actividad física tal como acostumbran. En la vereda de enfrente están aquellas que no realizan ninguna actividad para mejorar su estado físico: según los expertos, este grupo es el que siente que no va a poder comenzar a cuidarse hasta que no termine este periodo.

“Es por esto, que es importante concientizar sobre el sinfín de actividades que se pueden hacer dentro de nuestras propias casas, que no solo nos permitirán cuidar nuestro cuerpo, sino que nos ayudarán a mantener nuestra salud mental para transitar este momento de la mejor forma posible”, explica Camila Mariana, entrenadora profesional certificada por la Academia Nacional de Medicina de los Deportes en Estados Unidos (NASM, por sus siglas en inglés).

En el mismo sentido, la Dra. Dalina Ytques, especialista en medicina estética, aclara que “si bien la cuarentena obligatoria impide por el momento salir a correr o hacer algún deporte al aire libre, resulta paradójicamente indispensable, a esta altura del confinamiento, realizar algún tipo de actividad física para contrarrestar el estrés y envejecimiento prematuro”.

Según la especialista, a través de la actividad física, no sólo se modela la figura (apuntando a “vernos bien y entonces sentirnos bien”) sino que durante su práctica compensamos el desequilibrio hormonal y de neurotransmisores: “Mejoramos la percepción de nosotros mismos, reforzando la autoestima y percibiendo sensación de felicidad. Mentalmente nos mantiene desconectados de cualquier pensamiento negativo que favorece y sostiene nuestro estado de estrés, conectándonos en el aquí y ahora”.

La actividad física nos mantiene mentalmente desconectados de cualquier pensamiento negativo

Es así como, en el caso de las personas que no se vienen moviendo, la cuarentena es una oportunidad para probar alguna clase que se tenía pendiente o experimentar alguna actividad física nueva en el hogar.

En ese sentido, Matías Kojro, profesor de Educación Física, afirma que una buena opción para realizar durante la cuarentena en casa, especialmente si se cuenta con poco tiempo en el día, es el HIIT -High Intensity Interval Training (HIIT) o Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad.

HIIT: algunos de sus beneficios

  • Ayuda a mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar
  • Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
  • Además, a través de esta actividad aeróbica el cuerpo consume calorías, quema grasa corporal horas después del entrenamiento
  • Favorece el aumento de la masa muscular
  • Se queman grasa sin perder masa muscular

La pérdida de grasa con esta actividad es 10 veces mayor que con el entrenamiento de mediana intensidad y quien la realice seguirá quemando calorías no sólo durante el ejercicio sino a lo largo del día”, explica el profesor y remarca algunos puntos a tener en cuenta:

  1. Siempre se recomienda consultar a un profesor antes de iniciar una actividad física ya que es él quien va a indicar la evaluación de acuerdo a las particularidades de cada persona.
  2. Debido al confinamiento actualmente se pueden hacer este tipo de consultas por teléfono videollamada, zoom o alguna aplicación similar.
  3. También es importante consultar al médico y tener el apto físico.

RUTINA MODELO DE HIIT DE 2O MINUTOS

3 minutos de entrada en calor

  • 15 segundos de Trote en el lugar
  • 15 segundos Talón Cola
  • 15 segundos Skipping (consiste básicamente en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada)
  • 15 segundos repiqueteo

5 Ejercicios por tiempo de forma descendente

  • 1 minuto Climbers (escaladoras)
  • 1 minuto de Angelitos (se salta y abre las piernas y alzan los brazos en el lugar, formando angelitos)
  • 1´ Burpees (empuje en cuclillas que comienza y termina en una posición de pie).
  • 1´ Skipping
  • 1´1/2 sentadilla con salto

20 segundos pausa activa (trote en el lugar)

  • 40 segundos Climbers
  • 40 segundos Angelitos
  • 40 segundos Burpees
  • 40 segundos Skipping
  • 40 segundos 1/2 sentadilla con salto

20 segundos pausa activa (trote en el lugar)

  • 30 segundos Climbers
  • 30 segundos Angelitos
  • 30 segundos Burpees
  • 30 segundos Skipping
  • 30 segundos 1/2 sentadilla con salto

20 segundos pausa activa (trote en el lugar)

  • 20 segundos Climbers
  • 20 segundos Angelitos
  • 20 segundos Burpees
  • 20 segundos Skipping
  • 20 segundos 1/2 sentadilla con salto

20 segundos pausa activa (trote en el lugar)

3 minutos Flexibilidad


3 tips para hacer ejercicio en cuarentena
Por Camila Mariana, entrenadora profesional

01. Organizá tu agenda para dedicarte un tiempo a vos misma

Al no salir de casa, es muy fácil perder la rutina que teníamos establecida, por eso es necesario organizar tu agenda para elegir qué tiempos le podés dedicar a hacer algo que te desconecte y te ayude a mantenerte en movimiento. Si estás trabajando desde casa, un buen consejo que podés implementar es usar el tiempo que en una situación normal le dedicarías a trasladarte al trabajo para moverte, ya sea siguiendo una clase de baile por Youtube, practicando yoga o animándote a seguir una rutina por Instagram.

02. Dale un nuevo uso a los elementos que tenés en tu casa

Si estás acostumbrado a ejercitar con peso, es normal que haciendo tu rutina desde casa sientas que te falta algo. La clave para reemplazar los elementos que usas en gimnasio tradicional es ponerte creativo con lo que tenés en casa: dos botellas de agua pueden servir de mancuernas, una mochila llena de objetos es una excelente opción para hacer sentadillas con peso, y una silla es un recurso inagotable para entrenar piernas y brazos.

03. Vestite para el éxito

Por razones obvias, mentalmente asociamos el pijama al momento de ir a dormir, por lo que si estás todo el día en tu casa sin sacartelo es probable que te sientas desmotivada, no solo para ejercitarte, sino que también para trabajar. No hace falta que te vistas como si tuvieses una reunión importante todos los días, pero usar la ropa que usarías todos los días para ir a la oficina y después ponerte un conjunto de gimnasio que te haga sentir cómoda y lista para entrenar te va a ayudar a afrontar la cuarentena con una mejor actitud y a marcar el fin del horario laboral y el inicio del tiempo para vos.

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