Menú runner: alimentos indispensables si salís a correr

Elegir qué consumir antes y después de la actividad física es clave.

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Lunes 26 de Julio

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El running era cosa de atletas, pero hoy en día “salir a correr” se transformó en un hábito que no distingue edades, sexo ni estado físico. Lo cierto es que el amateurismo también exige determinados cuidados, ya que, al carecer del entrenamiento y la preparación adecuada, los corredores ocasionales son más proclives a sufrir lesiones y necesitan una buena recuperación para poder sostener la actividad. Por eso, elegir qué comer antes y después de la actividad física es clave.

La previa
Se sabe que con el estómago vacío el cuerpo tiene menos energía, pero tampoco es cuestión de salir a correr con el tenedor en la boca. Como mínimo, la ingesta de alimentos debe realizarse una hora y media antes de la actividad; y si se trata de comidas pesadas, con alto contenido de grasa, es necesario incrementar ese lapso hasta cerca de tres horas.

El tiempo es uno de los factores a considerar, el otro es qué se come. Karen Cámera, nutricionista y autora del libro “Comé bien, corré mejor” sugiere incluir “líquidos, hidratos de carbono y proteínas bajas en grasa”.

En desayunos y meriendas, algunos ejemplos de esta combinación serían té, yogur con granola y fruta trozada; café, mandarina y sándwich de jamón natural, y chocolatada con vainillas. “La cantidad depende de las necesidades de cada persona y del entrenamiento del día, no es lo mismo un fondo de 30 km que un trote regenerativo de 30 minutos”, indica la especialista.

El post
Después del ejercicio, el cuerpo también puede beneficiarse si se eligen los alimentos indicados. En la etapa post running es fundamental incluir “hidratos, para recargar el tanque de la nafta consumida; proteínas, para reparar las células musculares, y líquidos, para rehidratar”, explica.

Algunas opciones son sándwich de peceto y jugo, fideos con salsa bolognesa, pollo con puré, arroz con atún y pizza al molde casera (en todos los casos se debe sumar una porción de vegetales).

Para determinar cuánto tiempo hay que dejar pasar entre el ejercicio y la ingesta de comida, Cámera indica: “Si fue un entrenamiento intenso o luego hay otro turno de entrenamiento, la recuperación nutricional debe ser más agresiva: no dejar pasar mucho tiempo para comer y respetar una buena cantidad de hidratos”.

Las proteínas, ¿un mito?
Es vox populi que las proteínas desarrollan músculo, por eso los amantes de “los fierros” comen mega omeletes o toman batidos proteicos, ¿pero es realmente necesario?

“Un deportista siempre requiere más proteínas que un sedentario, pero esa cantidad extra se puede cubrir perfectamente con la alimentación”, asegura la experta y agrega: “Es importante que estén presentes en todas las comidas, pero sin abusar para no quitar espacio a los hidratos”.
Además, de acuerdo a un estudio realizado por el doctor Stuart Gray, de la Universidad de Glasgow, “tomar suplementos proteínicos no tiene efecto sobre la fuerza y el crecimiento muscular”.

Para llegar a esa conclusión, Gray trabajó con 24 voluntarios de diferentes edades y los dividió en dos grupos. A todos les indicó el mismo plan de entrenamiento y alimentación, pero a unos les suministró un batido proteico post ejercicio y a otros le dio un placebo. Al finalizar el experimento, no hubo diferencias entre los dos grupos.

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