Plato dividido en 3: el secreto para una alimentación saludable

Una nutricionista nos explica porqué este es el método perfecto para obtener una alimentación variada, con los nutrientes y energía necesaria. Recetas y variantes para sumar al plato.

Gisela Carpineta

Lunes 27 de Enero

Periodista especializada en LifeStyle y Gastronomía. Escribe en diferentes medios gráficos y digitales. #Foodie. En redes: @gcarpineta

A la hora de buscar alimentarnos de manera más saludable, a veces sólo es necesario repensar la manera en qué comemos y, a partir de ahí, empezar a cambiar algunos hábitos: aprendiendo a combinar los diferentes tipos de alimentos, sabores y colores se puede hacer una gran diferencia.

¿La clave para sostenerlo en el tiempo? Comidas y preparaciones ricas, variadas y atractivas. En ese sentido, el método del plato dividido en 3 es una buena manera para dar esos primeros -y fundamentales- pasos y alejarnos de soluciones mágicas y dietas del momento.

Básicamente, se trata de dividir el plato en tres áreas; una manera muy fácil de poder organizar los menús de cada día y crear intuitivamente un plan nutricional semanal.

PLATO DIVIDIDO EN 3: LA ECUACIÓN

  • 50% de verduras y hortalizas
  • 25% de carbohidratos
  • 25% de proteínas

“Así se logra el plato saludable de cada día”, resume la Licenciada en Nutrición Marisa Canicoba -especialista de DIM Centros de Salud- sobre este método. “Además, al mezclar colores, sabores, condimentos y acompañar con agua o bebidas sin azúcares, la ecuación es muy sencilla y eficaz para lograr una nutrición balanceada y armoniosa”.

Según explica la especialista, esta técnica permite variar el plato a gusto de cada persona, pero siempre respetando la división adecuada: “Sólo se requiere seguir las reglas en el momento del armado del menú, agregando cada elemento de acuerdo al agrado de cada persona o grupo familiar”.

La ecuación es muy sencilla y eficaz para lograr una nutrición balanceada y armoniosa

CÓMO ARMARLO

  • PROTEÍNAS: la porción no debe exceder el tamaño de la mano y es importante alternar entre diferentes tipos de carnes. Existen de dos clases: aquellas de origen animal que se encuentran en huevos, lácteos, carnes blancas y rojas; y las de origen vegetal, contenidas en la soja, frutos secos, algunas legumbres y cereales.
  • CARBOHIDRATOS: como arroz, pastas, legumbres o papas son un excelente acompañamiento. Este elemento, a diferencia del anterior, debe agregarse en porciones reducidas (el 25% restante).
  • VERDURAS Y HORTALIZAS: esto debe representar la mayor superficie del plato. Lo ideal es agregar la mayor variedad posible, de acuerdo a la estación del año, aprovechar las ofertas, con el objetivo de aportar diferentes sabores, texturas y colores a la comida. Pero ojo: en esta categoría no se contempla la papa, batata, choclo ni mandioca.

Si bien las combinaciones para el armado del plato dividido son infinitas, estos ejemplos te pueden servir de referencia:

  • Pollo sin piel + bastoncitos de zanahoria + arroz
  • Pescado + ensalada de remolacha cruda y zanahoria rallada + 1 papa chica hervida
  • Corte magro de cerdo + ensalada de rúcula y tomate + frutos secos como nueces o almendras
  • Milanesa vegetariana + ensalada de lechuga, tomate y zanahorias + muffin de zucchini

 


RECETAS: ALGUNAS IDEAS 
Para que llevar este método a la práctica sea aún más fácil, la Licenciada Micaela Remuzzi nos comparte algunas recetas con verduras para sumar al plato.

MUFFINS DE ZUCCHINI

  • 4 zucchinis limpios
  • 1/2 cebolla
  • 2 huevos
  • Condimentos como ajo, orégano y un poco de pimienta
  • Mix de semillas
  • Opcional: nuez

* Procedimiento:
– Precalentar el horno.
– Cortar los zucchinis en rodajas y hervir por 10 minutos. Colar.
– Picar la cebolla.
– Colocar todos los ingredientes juntos en un bowl y procesar.
– Verter la mezcla en moldes para muffins, decorar con semillas. Colocar en el horno por 10 – 15 minutos (varía según los moldes y el horno). ¡Y listo!

ENSALADA DE ESPINACA Y QUESO

  • Hojas de espinaca
  • Champignones frescos en láminas
  • Tomates cherry
  • Aceitunas negras
  • Queso en hebras light

* Condimentar con aceite de oliva y pimienta negra.

ENSALADA GRIEGA

  • Tomate cortado en dados
  • Aji rojo en dados
  • Pepino en rodajas
  • Cebolla colorada cortada
  • Queso en fetas
  • Aceitunas negras

*Condimentar con vinagreta de oliva y vinagre.

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