Rutina exprés y mega completa para hacer en casa

¿Ganas de hacer ejercicio, pero poco tiempo? El personal trainer Germán Verdini nos cuenta cuáles son los que podés hacer para lograr buenos resultados.

Gisela Carpineta

Miércoles 18 de Noviembre

Periodista especializada en LifeStyle y Gastronomía. Escribe en diferentes medios gráficos y digitales. #Foodie. En redes: @gcarpineta

Desde que nació Soy Mujer siempre les remarcamos la importancia de hacer actividad física. No importa cuál sea, ni cuánto tiempo, pero poder dedicarle al menos un rato a nuestro cuerpo es clave para alcanzar el bienestar.

Pero también sabemos que a veces encontrar ese espacio del día se complica y así es como la falta de de tiempo se convierte en la gran excusa para no hacer deporte. Por eso, convocamos a Germán Verdini, personal trainer en GympPass, para que nos guíe en el camino de las rutinas exprés, pero 100% eficaces y adaptadas especialmente para hacer en casa.

Gympass es una plataforma holística de bienestar corporativo que nació antes de la pandemia y que ofrece clases y actividades físicas para hacer de forma online, que contratan exclusivamente las empresas y se ofrece como beneficio corporativo. En Argentina, Gympass está asociado a más de 2000 gimnasios para la oferta de clases presenciales.

Según remarca Germán, para comenzar a trabajar de forma lenta y progresiva (que es la manera más eficaz de encarar estos objetivos), es clave recordar que hay que hacerlo de lo más fácil a lo más difícil, de menor a mayor.

“Primero, lo fundamental, antes de ejercitar es poder caminar un poco y elevar el ritmo cardíaco. Para ir precalentando. En caso de poder salir a la calle, hacer algunas cuadras primero e ir sumando más metros a medida que podemos. Si algunas mujeres no pueden salir (ya sea porque tienen niños a cargo que no pueden desatender o porque no quieren salir a la calle) pueden caminar dentro de casa por algunos minutos”, afirma el entrenador.

Esto se hace para comenzar a aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar el metabolismo, para oxidar grasas. Lo ideal para trabajar estos grupos musculares es combinar aeróbico con carga, para incrementar masa muscular y disminuir tejido adiposo.

Es importante balancear el ejercicio con una buena alimentación: el glúteo se hace en el gimnasio y la cintura, en la cocina

● Ejercicio 1: para este primer ejercicio, que refuerza la zona abdominal media alta, vamos a utilizar un palo de escoba. Nos sentamos y nos inclinamos levemente hacia atrás (a 45º) y hacemos giros de cintura. De esta forma trabajamos abdominales y cintura. Lo ideal es hacer 5×20 (5 series de 20 giros – un giro completo va de un lado al otro)

● Ejercicio 2: este segundo ejercicio combina cintura y abdominales también, trabajando sobre todo los oblicuos. Tomamos un elemento de peso, nos ponemos de pie, (puede ser un libro grande, una botella cargada pero siempre teniendo en cuenta el peso que cada uno pueda sostener durante las series y que no implique una sobrecarga) y, con la cabeza mirando al peso elevado, generamos pequeñas contracciones subiendo y bajando de un costado primero y luego, del otro costado. También hacemos 5 series por 20 repeticiones.

● Ejercicio 3: para fortalecer los abdominales inferiores vamos a acostarnos boca arriba, nos agarramos con las manos de un elemento fijo (la pata de una cama, por ejemplo, o la pata de alguna mesa de comedor que esté bien firme) y con las piernas extendidas y firmes bajamos y subimos hasta formar un ángulo de 90ª, con todo el torso apoyado y siempre sosteniéndonos desde atrás. Es importante que los pies nunca toquen el piso y que las elevaciones sucedan sin apoyar los pies.

● Ejercicio 4: los “twist rusos” son para personas con más entrenamiento ya que el esfuerzo es mayor. Nos sentamos sobre el suelo, inclinamos a 45º grados la espalda para contraer la panza, y con un objeto de peso (una botella cargada, un libro pesado o una caja con peso) vamos yendo de un lado al otro, despegando los pies del piso y manteniendo el equilibrio. Aquí sugerimos hacer 4 series de 20 repeticiones. Opción: si sufrís de alguna dolencia en espalda baja, podes apoyar el torso en una colchoneta y hacer oblicuos, con las manos detrás de la cabeza, yendo tocando rodilla y con codo contrario.

Algunos consejos importantes:
Es muy importante escuchar nuestro cuerpo: si algún ejercicio nos duele, hay que dejar de hacerlo y buscar una opción o alternativa.
Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
Si no tenés colchoneta podés usar la alfombra de baño con una toalla encima para generar más grosor.
Los elementos pueden ser desde libros, botellas con carga, cajas con peso. Pero siempre, midiendo tus posibilidades.

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