Yoga anti-fiaca: posturas para hacer sobre la cama

Propuestas para para activar el cuerpo, estimular la mente y traerse al presente.

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Domingo 21 de Junio

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Si como a mí, la cuarentena y la llegada del frío están atentando contra tu voluntad de ejercitar, te comparto una propuesta que anti-fiaca para a cuidar tu cuerpo, mente, energía y emociones sin salir siquiera salir de la cama. La falta de ejercicio tiene consecuencias sobre nuestros músculos y articulaciones, y hasta puede afectar nuestro ánimo. Por eso,  junto a Julieta Rozenblum, masajita e isntructora de Hatha y Vinyasa Yoga, para armar una rutina de posturas que sea realicen acostada.

Comenzá desperándote.  Estirá la punta de los pies, llevando las piernas hacia adelante y los brazos hacia atrás.  Inhalá y retené el aire mientras te seguís estirando. Contá hasta tres, soltá el aire por la boca y aflojá el cuerpo, soltando todo. Repetí 3 veces. Al crear y liberar tensión, este ejercicio ayuda a estirar el cuerpo y a activar los músculos.

Para la siguiente postura, extendé una pierna y llevá la otra hacia el pecho para darle un pequeño masaje a los intestinos. Con la derecha trabajamos el colon ascendente, con la izquierda el colon descendente. Luego abrazarse las dos rodillas contra el pecho, para masajear el colon transversal.

A continuación, quitá la almohada de tu cabeza y entrelazá las manos por detrás. Colocá los pies en la cama con las rodillas flexionadas al ancho de las caderas y dejá caer las rodillas hacia el mismo lado. Primero hacia uno luego hacia otro. Este ejercicio permite soltar la pelvis, calentar las articulaciones de las caderas y también aflojar dolores lumbares. Otra posibilidad es quedarse con ambas rodillas del lado izquierdo y presionar con el codo derecho hacia abajo, y luego cambiar de lado.

Volvé al centro con las rodillas,  estirá las piernas y empeines hacia adelante para activar las piernas. Meté la panza hacia adentro y con las manos entrelazadas debajo de la cabeza, apuntá con los codos hacia el techo y con la fuerza d las manos, levantá la cabeza para estirar  el cuello y cervicales.

Luego, colocá la pierna derecha a 90 grados, con el talón apuntando al techo y tomando la rodilla por detrás. Si llegás con la elongación, con el dedo índice y mayor de la mano, agarrate el dedo gordo del pie. Sino, tomate por detrás de la rodilla. Inhalá e intentá acercarte cada vez más tu pierna derecha al torso con cada exhalación, con lo más estirada posible y el talon apuntando al techo. Esto ayuda a   activar la parte de atrás de las piernas. Es ideal para quienes pasan mucho tiempo sentadas porque afloja el dolor lumbar.  Repetí con la pierna izquierda.

Siguiente paso: apoyá el pie derecho en la cama, cruzá pie izquierdo por sobre la rodilla derecha. Despegá el pie derecho de la cama y abrazate el muslo derecho por detrás. Vas a sentir estiramiento de tu gluteo y piramidal izquierdo. Inhalá y con cada exhalación tu rodilla va hacia afuera y muslo hacia adentro. Al terminar, cambiá de lado. Esta posutra a combatir la tensión en lumbares y gluteos.

Complementos de la práctica

 

  • Respiración de fosas alternadas. Volver al presente con un ejercicio para activar el cuerpo desde la inhalación y exhalación.
  1. Sentate en un lugar cómodo, con la columna recta y los hombros relajados. Cerrar los ojos.
  2. Colocar la palma izquierda hacia arriba sobre tu rodilla. Llevar el dedo índice y mayor de la mano derecha al entrecejo. El pulgar se usa para abrir y tapar la fosa derecha, mientras que el anular y el mejor para abrir y tapar la fosa izquierda.
  3. Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha y inhalar suavemente por la fosa nasal izquierda. Retener el aire. Tapar con el anular la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha. Inhalar por la fosa nasal derecha. Retener el aire. Exhalar por la fosa nasal izquierda. Repetir 9 veces. En caso de que venga un pensamiento, volver a la respiración, al aquí y al ahora.

La respiración por la fosa nasal derecha, ayuda a calentar el cuerpo o energizar el cuerpo; la izquierda, a calmarlo y enfriarlo. Con este pranayama, además, relajamos la mente y nos traemos al presente. Nos colocamos “adentro del cuerpo”.

  • Automasaje con pelota

Necesitás una pelota de tenis (o parecida) con la que vas a masajearte desde la planta de los pies. Colocate en un lugar en el que te sientas cómoda y puedas estar un rato tranquila, libre de distracciones. Parate sobre la pelota y llevá el peso exactamente sobre la zona que a trabajar (primero la parte de adelante y luego la de atrás). Utilizá movimientos lentos y fluidos. Alterná los pies.

Este masaje en el pie es como masajearse por dentro,  ya que el pie está formado por muchos músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. Además de relajar la musculatura, elimina la sensación de piernas cansadas, mejora la movilidad y a elimina la rigidez del cuerpo.

Para terminar, podés unas gotas de aceite de esencial rosas está relacionado al amor y es tradicionalmente calmante y estimulante, y tiene propiedades y calmantes y antiinflamatorias. Además de utilizarlo junto al masaje podés sumar unas gotas en la bañera de agua tibia.

Bondades

El yoga es una filosofía de vida que tiene ocho pasos.  Cuando uno comienza a practicarla, debe empezar por el tercero, que nos habla de las posturas (asanas),  y por el cuarto, que se refiere a las respiraciones (pranayamas). Dicen que se esto es así porque son los pasos más fáciles pero también porque se cree que “quien domina su cuerpo y respiración, domina su mente”.

Además, practicar yoga ayuda a calmar mente, fortalecer cuerpo, ganar elasticidad y quitar dolores.

Mini Bio

Julieta Rozenblum es masajita e isntructora de Hatha y Vinyasa Yoga. Es argentina y actualmente reside en Barcelona, desde donde brinda talleres y clases de manera presencial y online, con el objetivo de contagiar y compartir sus conocimientos para que cada uno aprenda a cuidarse a sí mismo. Seguila en las redes como @julietiniar

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